心育宣讲微课25：认识你的快乐激素
上一节课，大家都让自己的嘴角上扬并保持一段时间了吗？你体会到快乐了吗？你知道为什么笑可以让我们感受到快乐吗？除了上一节微课中老师讲的我们的躯体反应会影响我们的情绪，还有一个原因就是我们在笑的时候，身体会分泌一种叫内啡肽的激素，正是这种激素让我们产生了快乐的感觉。今天，我们来简单聊一聊4种让我们快乐激素：多巴胺、血清素、催产素和内啡肽。
多巴胺
多巴胺应该是我们听过最多的快乐激素，当我们吃糖，米面等美食时，会分泌多巴胺。其实，当我们想象食物，或者产生渴望时，大脑就会释放多巴胺，在期待的过程中，多巴胺水平会持续升高。当你的需求被满足时，多巴胺会快速给你带来兴奋和活力的感觉。因此，多巴胺被称为是一种“奖赏”激素，它奖励你，让你一直去做那些感觉兴奋和刺激的事情，以获得同样的愉悦感。它会很容易让你上瘾，比如说，大部分人会对食物、糖、毒品以及一些药物上瘾。
但是，多巴胺带来的快感，转瞬即逝，不能感觉到长久的幸福。所以，有人觉得，多巴胺带来的，并不是快乐，只是奖赏，它只会让你越来越饥渴，却永远不会满足你。每一次短暂的快乐之后，往往会有更大的愧疚，空虚、失落、自我否定。因此，我们要想办法获得更健康的多巴胺。
冥想是一种不错的方式。经常冥想可以增加多巴胺的产生，一项由8名经验丰富的冥想老师组成的研究发现，静坐1小时后，与安静休息相比，多巴胺产生量增加了64％。平时可以花几分钟来冥想，闭上眼睛，深呼吸，给自己一点平静的时间，抚慰心灵，缓解焦虑。
另外，吃营养丰富的原生态食物也可以提高多巴胺，比如铁和维生素B，可以帮助生成多巴胺。
血清素
如果你情绪不稳定，经常抑郁或者暴躁，那么你可能需要天然的情绪稳定剂—血清素。血清素又名5-羟色胺，对情绪、消化、睡眠、脑功能和昼夜节律至关重要。血清素作为一种神经递质，可以在大脑神经细胞之间传递信息，这使血清素成为影响心理健康和大脑功能的重要分子，是天然的情绪稳定剂，大脑中血清素水平过低与抑郁症有关。
提高血清素有很多不错的方法，比如说感恩：可以不断地练习，闭上眼睛，回忆自己已经拥有的东西，以前获得的成功，在脑海里回忆那些画面、声音和自己成功时那种喜悦的感觉，这样可以使大脑重新体验一次。我们的大脑有时很难分辨真实与想象之间的差异，当你在想象和回忆美好的事物，大脑会分泌血清素。去打心底里感谢自己拥有的一切，你的情绪会更容易稳定，淡定，不那么容易焦虑，紧张。
另外还可以试试多晒晒太阳，多户外多走走。晒太阳可以促进维生素D、多巴胺和血清素的产生，舒缓情绪。还可以多吃一些提高血清素的食物，血清素由必需氨基酸—色氨酸合成，色氨酸缺乏会导致血清素水平降低，这可能会导致焦虑或抑郁。而这种氨基酸必须通过饮食获取，因此可以摄入一些富含色氨酸的食物：蛋、奶酪、深海鱼、坚果和红肉等。还可以摄入一些富含抗氧化剂的食物，比如蓝莓、黑巧克力等等。抗氧化剂可防止自由基受损并减少炎症，可以改善大脑的血液流动，有助于多巴胺和血清素的流动和传递。
另外，坚持锻炼，定期锻炼能提高色氨酸和血清素水平，增强肠道微生物组的多样性，改善情绪，减轻焦虑甚至抵抗抑郁。
催产素
当你和你的家人、朋友产生友好的身体接触，感到安全和信任时，大脑就会释放催产素。催产素在人与人之间的联系中起着重要的作用，它可以帮助我们信任他人，与他人建立亲密、信任和健康的关系，激发我们对群体的归属感和依恋感。
同时，这种激素可以通过刺激多巴胺和血清素，提供温暖的感觉，帮助缓解焦虑。与多巴胺带给我们的短暂快乐相比，催产素可以给我们持久的平静和安全感。
我们可以通过很多方法获得催产素。首先，学会爱的抱抱，催产素又被称为“拥抱激素”，所以，只要给家人、朋友一个温暖的拥抱，就可以让彼此产生催产素。积极参与社会互动也可以增加催产素的水平，比如与聊得来的人一起吃饭，互送礼物，聊天等等。虽然目前的研究仍然很有限，但是一些小型研究表明音乐可以帮助提高体内催产素的水平。在2009年一项研究中，20位在卧床休息时听音乐的手术患者，比不听音乐的患者催产素水平更高，并且感到更加放松。啥也不做，也能变开心吗？不妨试试按摩吧。
内啡肽
当你感觉到难受，疼痛或有压力时，大脑就会分泌内啡肽，来缓解我们的痛苦并增强愉悦感，它是人体的天然止痛药。所以，在吃某些辛辣，甚至微苦的食物时，或者在运动时，大脑会释放内啡肽。和多巴胺比较，内啡肽也可能容易上瘾，但是它更容易满足，不会有愧疚感，内啡肽需要你付出努力，才能感受到它的快乐，所谓先苦而后甜。它会让你精力更好，更加积极向上，缓解抑郁，更容易认可自己。
如何自然增强内啡肽？中等强度的运动可能是最好的，适度的运动意味着你的心律和呼吸会加快，你可能会觉得呼吸困难，但是还是能正常说话，并且不会大量流汗。2017年的一项研究发现：22名参与者在1小时的中等强度运动后，体验了与内啡肽释放有关的愉悦感。
笑声是诱导内啡肽释放的最简单方法之一。看看网络段子和喜剧节目，讲讲笑话，发挥自己的幽默感，让自己和身边哈哈大笑，拥有快乐吧。
研究表明，黑巧克力和辛辣食物会让大脑释放内啡肽，可以带一些黑巧克力，饿了来一小块，缓解饥饿，还能让自己变开心哦。洗个热水澡、凉水澡、冥想、快走、按摩，也可以增加内啡肽释放，让自己放松变开心的好办法。
同学们，找到适合自己的科学的方式来调动我们体内的快乐激素，其实快乐也可以很简单。同学们，从今天开始，不妨试试我们微课中提到的方式来激发我们体内的快乐激素吧。
